JAKARTA - Vitamin D menjadi salah satu nutrisi penting yang sering kurang diperhatikan dalam pola makan sehari-hari, padahal perannya sangat vital dalam menjaga kesehatan tulang dan sistem imun tubuh.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penurunan kemampuan tubuh menyerap kalsium, sehingga melemahkan struktur tulang dan meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Saat musim hujan atau saat paparan sinar matahari terbatas, asupan vitamin D melalui makanan menjadi semakin penting.
Paparan sinar matahari pagi atau sore memang dianjurkan sebagai sumber vitamin D alami, namun pola hidup modern membuat banyak orang sulit mendapatkan cukup sinar matahari. Karena itu, pilihan makanan tinggi vitamin D bisa menjadi solusi praktis dan efektif.
Berikut adalah panduan lengkap terkait pentingnya vitamin D dan daftar makanan kaya vitamin D yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian demi menjaga kesehatan optimal.
Pentingnya Vitamin D untuk Kesehatan
Sarah Rueven, ahli gizi dari New York City, menegaskan bahwa vitamin D memiliki fungsi utama dalam mengatur penyimpanan mineral di tubuh serta memperkuat tulang. Selain itu, vitamin D juga mendukung sistem kekebalan tubuh, berperan dalam mencegah berbagai masalah imunitas.
Jika tubuh kekurangan vitamin D, kalsium dari makanan tidak dapat terserap dengan baik, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah mengalami kerusakan. Oleh karena itu, menjaga asupan vitamin D menjadi keharusan, terutama bagi anak-anak, remaja, dewasa, dan lansia yang rentan terhadap masalah tulang seperti osteoporosis.
Kebutuhan Vitamin D Berdasarkan Usia
Kebutuhan harian vitamin D bervariasi sesuai tahap usia. Untuk remaja dan dewasa usia 14-70 tahun, kebutuhan harian yang direkomendasikan adalah 15 mikrogram. Sementara itu, untuk dewasa di atas 71 tahun, kebutuhan naik menjadi 20 mikrogram per hari.
Penyesuaian ini penting agar lansia dapat menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko jatuh atau patah tulang yang lebih tinggi pada usia tersebut.
Daftar 5 Makanan dan Minuman Tinggi Vitamin D
Berikut ini lima makanan dan minuman yang kaya vitamin D, yang direkomendasikan oleh para ahli gizi, termasuk Sarah Rueven dan Yvette Hill. Mengonsumsi makanan ini dengan tambahan lemak sehat akan membantu penyerapan vitamin D secara optimal.
1. Ikan Salmon
Ikan salmon adalah salah satu sumber utama vitamin D. Sebuah fillet salmon seberat 3 ons mengandung sekitar 14 mikrogram vitamin D, yang setara dengan 93 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian. Selain vitamin D, kandungan minyak alami di salmon juga memaksimalkan penyerapan nutrisi ini.
2. Ikan Tuna dan Nila
Ikan tuna kaleng seberat 3 ons mengandung 5,7 mikrogram vitamin D atau 38 persen dari AKG harian. Sedangkan ikan nila dalam porsi yang sama menyediakan 3,2 mikrogram vitamin D, setara dengan 21 persen AKG harian. Kedua ikan ini praktis dan mudah diolah, sangat cocok untuk menambah asupan vitamin D.
3. Susu
Susu sapi rendah lemak mengandung 5,9 mikrogram vitamin D per gelas, setara 39 persen AKG harian. Susu kedelai yang diperkaya vitamin D pun tak kalah baik, menawarkan 5,8 mikrogram vitamin D atau 38 persen AKG. Minuman ini mudah ditemukan dan cocok sebagai pelengkap nutrisi keluarga.
4. Jus Jeruk
Jus jeruk segelas menyumbang 2,5 mikrogram vitamin D, yang setara dengan 16 persen kebutuhan harian. Untuk meningkatkan nilai gizi menu jus jeruk, disarankan menambahkan buah lain seperti alpukat, pisang, dan kiwi yang kaya vitamin dan serat.
5. Jamur yang Dijemur di Bawah Matahari
Jamur pada umumnya rendah vitamin D, namun dengan cara dijemur di bawah sinar matahari selama sekitar 15 menit, kandungan vitamin D di dalamnya meningkat drastis. Satu cangkir jamur kancing putih mentah yang sudah dijemur mengandung 18 mikrogram vitamin D, atau 120 persen dari AKG harian. Ini menjadikan jamur sebagai alternatif nabati yang sangat baik untuk menambah asupan vitamin D.
Tips Memaksimalkan Asupan Vitamin D
Agar vitamin D terserap dengan baik, konsumsi makanan kaya vitamin D sebaiknya disertai dengan sumber lemak sehat, seperti minyak zaitun atau alpukat. Lemak membantu vitamin D larut dan diserap optimal di dalam usus.
Selain itu, jangan lupa berjemur selama 10-15 menit di pagi atau sore hari secara rutin. Namun, bagi orang yang sulit mendapatkan cukup sinar matahari, mengandalkan makanan kaya vitamin D menjadi solusi utama untuk menjaga kadar vitamin D dalam tubuh.